Optimizando la Salud de la Mujer a Través de la Alimentación
El ciclo menstrual de las mujeres está acompañado de fluctuaciones hormonales que afectan la forma en que sus cuerpos asimilan los alimentos. Planificar la alimentación de acuerdo con cada fase del ciclo puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar de las mujeres. Marta Massip-Salcedo, directora de la especialización de Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), subraya la importancia de esta relación bidireccional entre la alimentación y el ciclo menstrual.
Alimentos Clave para Cada Fase del Ciclo
Menstruación: hierro y vitamina C
Durante la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona suelen ser bajos, y las mujeres tienden a experimentar menor energía. Para esta fase, se recomiendan alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja verde, lentejas o carne roja. Además, se debe ingerir alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, kiwis o tomates crudos, para favorecer la absorción del hierro.
Fase folicular y ovulación: hidratos de carbono y proteínas
En la fase folicular, se produce una subida rápida de estrógeno, LH y FSH. Durante este período, las mujeres son más sensibles a la insulina y pueden metabolizar hidratos de carbono de manera más efectiva. Se recomienda una dieta que incluya hidratos de carbono complejos o simples (como tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas) en mayor proporción. También es importante mantener una ingesta adecuada de proteínas.
En la fase de ovulación, la dieta recomendada es similar a la de la menstruación.
Fase lútea o secretora: verduras y frutas de bajo índice glucémico
En la fase lútea, la progesterona es la hormona dominante, y los estrógenos disminuyen. Esto lleva a una mayor resistencia a la insulina y a una peor metabolización de los hidratos de carbono. Para combatir esto, se aconseja optar por verduras y frutas de bajo índice glucémico para evitar picos de insulina.
Consejos para el Síndrome Premenstrual (SPM)
Para las mujeres que experimentan síndrome premenstrual (SPM) y sus síntomas desafiantes, como hinchazón, antojos, trastornos del sueño y cambios en el estado de ánimo, Marta Massip-Salcedo brinda tres consejos:
- Aumentar el consumo de grasas saludables, como pescado azul y frutos secos, para controlar el hambre y reducir la inflamación.
- Tomar infusiones a base de especias antiinflamatorias, como la cúrcuma.
- Consumir alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6 para mejorar el estado de ánimo y el descanso.
Conclusión
La relación entre la alimentación y el ciclo menstrual es fundamental para el bienestar de las mujeres. Planificar la dieta de acuerdo con cada fase puede ayudar a aprovechar al máximo los beneficios de los nutrientes y promover la salud en general.
