{"id":188597,"date":"2023-06-18T11:12:27","date_gmt":"2023-06-18T09:12:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.lavozdemedinadigital.com\/wordpress\/?p=188597"},"modified":"2023-06-18T11:12:27","modified_gmt":"2023-06-18T09:12:27","slug":"vacaciones-de-senderismo-y-trekking-claves-para-ponerse-en-forma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lavozdemedinadigital.com\/wordpress\/2023\/06\/vacaciones-de-senderismo-y-trekking-claves-para-ponerse-en-forma\/","title":{"rendered":"Vacaciones de senderismo y ‘trekking’: claves para ponerse en forma"},"content":{"rendered":"

Redacci\u00f3n.-<\/strong><\/p>\n

Llega el verano y, con \u00e9l, las esperadas vacaciones. El senderismo y el\u00a0trekking\u00a0<\/em>son, para muchos espa\u00f1oles, la mejor opci\u00f3n para gozar de este tiempo libre. Son actividades que permiten disfrutar de la naturaleza de una manera activa y saludable y, adem\u00e1s, en muchas ocasiones favorecen conocer a gente (en el Camino de Santiago, en viajes organizados, etc.). Seg\u00fan la\u00a0Organizaci\u00f3n Mundial del Turismo de las Naciones Unidas\u00a0(UNWTO), el turismo de senderos es\u00a0una de las formas preferidas de la poblaci\u00f3n europea para experimentar un destino<\/strong>. Permite al turista relacionarse mejor con la poblaci\u00f3n local, la naturaleza y la cultura, lo que genera tranquilidad y bienestar a quienes lo practican.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9\u00a0diferencias hay entre el senderismo y el\u00a0trekking<\/em><\/strong>? El senderismo suele asociarse a recorridos de corta\u00a0duraci\u00f3n\u00a0<\/strong>(un d\u00eda o pocos d\u00edas) por el campo o la monta\u00f1a, siguiendo\u00a0senderos trazados y delimitados<\/strong>, mientras que el\u00a0trekking\u00a0<\/em>implica hacer un viaje m\u00e1s largo (de una semana o m\u00e1s) y con una\u00a0dificultad\u00a0<\/strong>media-alta por lugares que no necesariamente est\u00e1n delimitados por un camino. De todas formas, cabe destacar que estos conceptos han ido evolucionando y las distinciones son cada vez m\u00e1s borrosas: existen senderos que est\u00e1n muy bien trazados pero su dificultad t\u00e9cnica puede percibirse como la de un\u00a0trekking\u00a0<\/em>y tambi\u00e9n hay rutas de varias semanas o meses que, en cambio, est\u00e1n clasificadas como una actividad de senderismo.<\/p>\n

Ante este escenario de\u00a0turismo al aire libre en constante crecimiento<\/strong>, que se ha acelerado tras la pandemia, los profesores colaboradores de los\u00a0Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC),\u00a0Rub\u00e9n Jim\u00e9nez Alfageme,\u00a0Daniel Lara Cobos\u00a0y\u00a0Miguel \u00c1ngel M\u00e9ndez P\u00e9rez, expertos del\u00a0m\u00e1ster universitario de Alimentaci\u00f3n en la Actividad F\u00edsica y el Deporte de la Universitat Oberta de Catalunya\u00a0(UOC), dan una serie de consejos dirigidos, sobre todo, a las personas sedentarias que quieren iniciarse en este tipo de actividades este verano.<\/p>\n

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Soy una persona sedentaria. \u00bfTodav\u00eda estoy a tiempo de prepararme?<\/strong><\/h3>\n

\u00abLa forma natural de desplazar-se del ser humano es caminar. Nuestro sistema locomotor y nuestra eficiencia energ\u00e9tica son favorables a la caminata; por lo tanto, puede que sea una de las mejores actividades para iniciarse en el ejercicio f\u00edsico\u00bb, explica M\u00e9ndez P\u00e9rez, experto en educaci\u00f3n y promoci\u00f3n f\u00edsicodeportiva. \u00abEl senderismo y el\u00a0trekking<\/em>\u00a0permiten elegir niveles de dificultad distintos<\/strong>, lo que favorece su pr\u00e1ctica en cualquier etapa de la vida, siempre y cuando tengamos en cuenta las limitaciones de nuestra condici\u00f3n f\u00edsica personal y las fisiol\u00f3gicas propias de la edad. Esto es especialmente importante en el caso de los m\u00e1s peque\u00f1os o de personas de avanzada edad, m\u00e1s condicionados por la temperatura ambiental y las distancias\u00bb.<\/p>\n

Si bien es cierto que es necesario un\u00a0periodo m\u00ednimo de tiempo para prepararse,<\/strong>\u00a0este periodo puede variar\u00a0en funci\u00f3n de la condici\u00f3n f\u00edsica actual de la persona.<\/strong>\u00a0Para Daniel Lara, experto en actividad f\u00edsica, salud y nuevas tecnolog\u00edas, esta preparaci\u00f3n no solo evitar\u00e1 problemas a la hora llevar a cabo la actividad, sino que tambi\u00e9n permitir\u00e1 poder disfrutar de ella plenamente. Por su parte, Rub\u00e9n Jim\u00e9nez, experto en nutrici\u00f3n, gen\u00e9tica y deporte, recomienda, en l\u00ednea con los otros expertos, comenzar esta pr\u00e1ctica de un modo paulatino y adecuado a las capacidades f\u00edsicas de cada persona. \u00abSi se trata de un terreno monta\u00f1oso m\u00e1s bien exigente, no es una buena manera de iniciarse en el ejercicio f\u00edsico\u00bb, indica.<\/p>\n

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Ejercicios f\u00edsicos preparatorios<\/strong><\/h3>\n

Los ejercicios para principiantes en este tipo de actividades \u2014es decir, de un nivel de dificultad b\u00e1sico\u2014 dependen m\u00e1s de la forma f\u00edsica que de la edad. M\u00e9ndez propone una rutina en combinaci\u00f3n con h\u00e1bitos diarios para conseguir la mejor forma f\u00edsica posible en un plazo de seis a ocho semanas. As\u00ed, recomienda:<\/p>\n

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  • Ejercicios que acompa\u00f1en a acciones cotidianas.\u00a0<\/strong>Las personas sedentarias que no tienen h\u00e1bitos previos pueden empezar con ejercicios que acompa\u00f1en a acciones cotidianas. Por ejemplo, de forma consciente, subir por las escaleras hasta casa o en el trabajo, aparcar el coche algo m\u00e1s lejos o, directamente, ir a trabajar en bicicleta o andando. Estos ejercicios deben complementarse con rutinas diarias espec\u00edficas para mejorar el tono muscular y la capacidad aer\u00f3bica como las que se detallan en los siguientes puntos.<\/li>\n
  • Caminar una hora antes o despu\u00e9s del trabajo.<\/strong>\u00a0Por ejemplo, durante los d\u00edas laborables, reservar tres d\u00edas no consecutivos para caminar por llano una hora antes o despu\u00e9s de ir a trabajar. Empezar con treinta minutos e ir subiendo diez minutos cada semana, de manera que la segunda semana se camine cuarenta minutos y la tercera semana, cincuenta minutos, as\u00ed hasta llegar a la hora.<\/li>\n
  • Ganar fuerza muscular.<\/strong>\u00a0Entre medio de estos tres d\u00edas dedicados a caminar, dedicar dos d\u00edas a ganar fuerza muscular. Puede ser nadando, en el gimnasio o simplemente combinando el paseo con ejercicios de fuerza (sentadillas, abdominales, flexiones de brazos, etc.).<\/li>\n
  • Andar largo un d\u00eda a la semana.\u00a0<\/strong>Destinar un d\u00eda a la semana (mejor si no es laborable) a andar largo, en un terreno similar al del reto vacacional (en cuanto a desnivel, pavimento y distancia). Este d\u00eda se debe empezar con m\u00e1s o menos un 60\u2009% de los kil\u00f3metros de cada etapa que vamos a realizar y terminar en la semana 6 u 8 recorriendo del 80 al 100\u2009% de la distancia. Por ejemplo, si el objetivo es hacer el Camino de Santiago en etapas de unos 24 kil\u00f3metros diarios, la distancia de entrenamiento en las primeras semanas ser\u00e1 de 14 kil\u00f3metros y en las \u00faltimas semanas ser\u00e1 de unos 20 kil\u00f3metros a ritmo suave y sin marcarnos un tiempo l\u00edmite.<\/li>\n
  • Un d\u00eda de descanso y asimilaci\u00f3n tras la larga caminata.\u00a0<\/strong>Finalmente, aprovecharemos el d\u00eda siguiente a este ejercicio como d\u00eda de descanso y asimilaci\u00f3n. Este ejemplo sirve para cualquier reto de senderismo que nos planteemos y tambi\u00e9n para cualquier edad; solo hay que regular la intensidad o el esfuerzo en el ritmo de caminar o el desnivel en el recorrido diario, seg\u00fan la ruta de senderismo elegida y nuestra forma f\u00edsica.<\/li>\n<\/ul>\n

    Lara, por su parte, recuerda que un\u00a0punto d\u00e9bil del senderista es la espalda<\/strong>, porque debe cargar peso o mucho peso durante muchas horas. \u00abEs recomendable hacer ejercicios para\u00a0fortalecer la faja abdominal (core<\/em>).<\/strong>\u00a0Todo ello sin olvidarnos de utilizar un buen calzado y material adecuado para la actividad (en funci\u00f3n de su exigencia)\u00bb. De todas formas, si el principiante tiene una condici\u00f3n f\u00edsica muy baja o sufre alguna patolog\u00eda cr\u00f3nica, este profesor de la UOC aconseja asesorarse con un profesional de la educaci\u00f3n f\u00edsica para planificar mejor cada actividad.<\/p>\n

     <\/p>\n

    La dieta tambi\u00e9n es clave<\/strong><\/h3>\n

    Los tres expertos de la UOC remarcan la importancia de seguir una dieta adecuada tanto durante la fase preparatoria como durante los d\u00edas del viaje. Seg\u00fan M\u00e9ndez, lo primero que se debe tener en cuenta es la\u00a0hidrataci\u00f3n<\/strong>. \u00abEn verano hace calor y, si le sumamos la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico continuado, las necesidades h\u00eddricas aumentan. Por lo tanto, en nuestro programa de entrenamiento, lo primero que debemos incluir es un aumento del consumo de agua diario. Una buena recomendaci\u00f3n es\u00a0no bajar de los dos litros al d\u00eda\u00a0<\/strong>y acostumbrarnos a llevar con nosotros un recipiente con agua para beber cada poco tiempo, especialmente antes de tener sed, que es uno de los primeros s\u00edntomas de deshidrataci\u00f3n\u00bb. Adem\u00e1s, es recomendable\u00a0reducir el consumo de cafe\u00edna y alcohol<\/strong>, ya que producen deshidrataci\u00f3n. El profesor aconseja sustituirlos por infusiones sin cafe\u00edna.<\/p>\n

    En cuanto a la comida, M\u00e9ndez recomienda seguir una\u00a0dieta mediterr\u00e1nea<\/strong>. \u00abEn general, para los platos de la comida y la cena, es importante utilizar siempre aceite de oliva de calidad, incorporar legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, etc.) dos o tres veces por semana, especialmente en ensaladas, e intentar que todas las comidas tengan como m\u00ednimo entre un 40 y un 50\u2009% de verduras (espinacas, lechuga, cebolla, pimiento, etc.). Tambi\u00e9n se debe favorecer el consumo de pescado (bacalao, lubina, sardina, merluza, anchoas, etc.) y carne blanca (pollo, conejo, pavo, lomo de cerdo, etc.), limitar el de carne roja (buey, ternera, jabal\u00ed, etc.) e intentar que los postres sean, dentro de lo posible, fruta\u00bb.<\/p>\n

    En los d\u00edas de senderismo, no siempre es posible elegir un men\u00fa. \u00abEn estos casos, se recomienda no realizar comidas copiosas,\u00a0comer menos y reponer fuerzas a las pocas horas con frutos secos y piezas de fruta que llevemos en la mochila<\/strong>. En el caso de los\u00a0bocadillos<\/strong>, se debe elegir\u00a0pan de grano entero\u00a0<\/strong>(por ejemplo, espelta) y condimentarlos con verdura (por ejemplo, pimiento) y carne blanca (por ejemplo, pavo). Y para el postre, fruta, que nos ayudar\u00e1 con la digesti\u00f3n y la liberaci\u00f3n progresiva de energ\u00eda\u00bb, aclara el experto.<\/p>\n

    Adem\u00e1s, es importante que los niveles de glucosa y de producci\u00f3n de insulina est\u00e9n estables. Para mantenerlos, el experto de la UOC explica que es necesario\u00a0eliminar el consumo de dulces y ultraprocesados\u00a0<\/strong>y\u00a0favorecer los hidratos de absorci\u00f3n lenta.<\/strong>\u00a0\u00abEs decir, aparte de las legumbres y verduras, podemos utilizar pasta integral en lugar de la pasta blanca tradicional, ya que contiene m\u00e1s fibra y proporciona una liberaci\u00f3n de energ\u00eda m\u00e1s gradual\u00bb.<\/p>\n

    En los\u00a0desayunos<\/strong>, que suelen ser momentos propensos a comer az\u00facares refinados, este tipo de alimentos pueden ser sustituidos por\u00a0grasas insaturadas e hidratos de absorci\u00f3n lenta<\/strong>, como\u00a0unas tostadas con aceite de oliva y aguacate.<\/p>\n

    Si el reto es de un grado de dificultad elevado, es recomendable seguir unas pautas de alimentaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n indicadas por un profesional, tal como dice Lara, ya que una mala hidrataci\u00f3n o alimentaci\u00f3n durante este tipo de actividad puede desencadenar experiencias poco agradables e incluso poner fin a la actividad por un problema de salud.<\/p>\n

     <\/p>\n

    \u00bfC\u00f3mo combatir el cansancio y prevenir lesiones?<\/strong><\/h3>\n

    La fatiga es un elemento inherente en ciertas actividades de larga duraci\u00f3n y, a mejor condici\u00f3n f\u00edsica, mayor poder de recuperaci\u00f3n. No obstante, es pr\u00e1cticamente inevitable que tengamos un cierto grado de fatiga. \u00abPor ello, es fundamental llevar a cabo un buen proceso de vuelta a la calma con\u00a0estiramientos musculares y respetar el descanso f\u00edsico durmiendo<\/strong>\u00a0en lugares adecuados bien acondicionados y las horas pertinentes que requiere nuestro organismo. Una\u00a0hidrataci\u00f3n y una alimentaci\u00f3n adecuadas\u00a0<\/strong>no solo retrasar\u00e1n los s\u00edntomas de fatiga, sino que tambi\u00e9n nos\u00a0permitir\u00e1n recuperarnos de una forma m\u00e1s r\u00e1pida<\/strong>\u00a0si no llegamos a niveles extremos de fatiga\u00bb, explica Lara.<\/p>\n

    Seg\u00fan M\u00e9ndez, muchas de las lesiones de la poblaci\u00f3n poco entrenada o sedentaria suelen ocurrir en forma de\u00a0contracturas y\/o calambres<\/strong>. \u00abEstas lesiones se producen por varios factores, principalmente por el sobreesfuerzo y la falta de minerales como sodio y magnesio.\u00a0Para evitar la falta de minerales<\/strong>\u00a0por la excesiva sudoraci\u00f3n y un insuficiente aporte h\u00eddrico, se pueden utilizar bebidas isot\u00f3nicas enriquecidas con minerales, pero\u00a0lo m\u00e1s importante es beber de continuo<\/strong>, sin llegar a tener sed. Tambi\u00e9n se puede tener en cuenta la\u00a0suplementaci\u00f3n<\/strong>, ya que varias vitaminas del\u00a0grupo B (B1, B2, B3, B6 y B12)<\/strong>, C y D est\u00e1n relacionadas con la producci\u00f3n de energ\u00eda y la contracci\u00f3n muscular, por lo que suplementar la dieta con complejos vitam\u00ednicos puede ayudar a evitar las complicaciones se\u00f1aladas\u00bb.<\/p>\n

    En definitiva, para minimizar cualquier riesgo de lesi\u00f3n, los expertos recomiendan una correcta preparaci\u00f3n previa, estar bien hidratado, seguir una dieta saludable y dormir alrededor de siete horas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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